Habit Stacking Là Gì? Cách Xây Dựng Thói Quen Tốt

Việc cố gắng thay đổi hoặc giới thiệu thói quen mới, và đảm bảo chúng trở thành một phần tự nhiên của cuộc sống, không phải là điều dễ dàng. Mặc dù một số người có thể có khả năng thực hiện các hành vi mới một cách tự nhiên hoặc có sự kỷ luật đáng kinh ngạc, nhưng với phần lớn chúng ta, việc này có thể trở nên vô cùng thách thức.

Tuy nhiên, khó xây dựng thói quen không có nghĩa là chúng ta đầu hàng và thất bại mà chúng ta sẽ tiếp cận một phương pháp khác dễ dàng hơn, ít cần phải có sự cố gắng tinh thần hơn, đó là Habit Stacking. Đây là một phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả, giúp bạn kết hợp các hành vi mới vào các thói quen hiện có một cách tự nhiên hơn, từ đó giảm bớt áp lực tinh thần và tạo ra sự thành công trong việc phát triển thói quen mới. Hãy cùng Đúng Người Đúng Việc tìm hiểu về cách mà phương pháp vận hành cũng như các bước để hình thành thói quen nhé!

1. Habit Stacking là gì?

Habit-stacking là việc sử dụng các hành vi quen thuộc bằng cách chọn một thói quen hiện tại và "xếp chồng" lên đó một thói quen mới. Thay vì gắn kết thói quen mới với thời gian hoặc địa điểm cụ thể, bạn đồng bộ nó với thói quen đã có sẵn. Phương pháp này, được BJ Fogg phát triển như một phần của chương trình Tiny Habits của ông, có thể được sử dụng để xây dựng một gợi ý rõ ràng cho hầu hết mọi thói quen.

Công thức xếp chồng thói quen là:

Sau/Trước [THÓI QUEN HIỆN TẠI], tôi sẽ [THÓI QUEN MỚI].

Ví dụ:

• Sau khi rót tách cà phê vào mỗi buổi sáng, tôi sẽ thiền trong một phút.
• Sau khi cởi giày đi làm, tôi sẽ ngay lập tức thay quần áo tập luyện.
• Sau khi ngồi ăn tối, tôi sẽ nói một điều mà tôi biết ơn vì điều đó đã xảy ra ngày hôm nay.
• Sau khi mang giày chạy bộ, tôi sẽ nhắn tin cho bạn bè hoặc thành viên gia đình nơi tôi sẽ chạy và sẽ mất bao lâu.

Một lần nữa, việc sắp xếp thói quen hoạt động hiệu quả được lý giải bởi việc những thói quen hiện tại đã hình thành trong bộ não của bạn, có nhiều hành vi đã được củng cố qua nhiều năm. Bằng cách kết nối thói quen mới với các chu trình đã được hình thành trong não, bạn sẽ dễ dàng hơn trong việc duy trì hành vi mới.

Khi bạn đã hiểu rõ cấu trúc cơ bản này, bạn có thể bắt đầu xây dựng các khối lớn hơn bằng cách liên kết các thói quen nhỏ với nhau. Điều này giúp bạn tận dụng động lực tự nhiên từ hành vi này để thúc đẩy hành vi tiếp theo.

2. Các bước để xây dựng thói quen dựa trên Habit stacking

Liệt kê tất cả những thói quen hiện tại của bạn

Việc lập danh sách đầy đủ các thói quen hàng ngày của bạn là cực kỳ quan trọng. Hãy ghi lại mọi chi tiết nhỏ nhặt, từ việc gội đầu vào buổi tối đến việc nghỉ trưa vào thời gian cố định. Điều này giúp bạn nhận ra những thói quen tích cực mà bạn có thể không hề biết đến, đồng thời cũng giúp bạn nhìn lại để có thể xem xét xem nên xếp chồng thói quen mới vào thói quen nào đã có.

Ví dụ:

• Ra khỏi giường.
• Đi tắm.
• Đánh răng.
• Mặc quần áo.
• Pha một tách cà phê.
• Ăn sáng.

Xác định các mục tiêu tiềm năng

Dù bạn muốn tích hợp nhiều thói quen chăm sóc sức khỏe hơn vào lịch trình hàng tuần hoặc chỉ đơn giản là muốn tổ chức cuộc sống ngăn nắp hơn, bước quan trọng nhất trong quá trình sắp xếp thói quen là xác định các hành động cụ thể bạn muốn thực hiện để cải thiện thói quen hàng ngày của mình. Bằng cách làm rõ các mục tiêu, bạn sẽ đặt nền móng cho việc tổ chức thói quen một cách hiệu quả và có thể tập trung vào các bước cụ thể để đạt được mục tiêu mong muốn của mình.

Bên cạnh đó, mục tiêu mà bạn đặt ra cũng phải cụ thể và thực tế. Nếu bạn đặt mục tiêu học tiếng Anh 10 phút mỗi ngày trong giờ nghỉ trưa, việc lên lịch cụ thể sẽ giúp bạn duy trì thói quen này. Tuy vậy, cụ thể thời điểm là gì? Sau khi kết thúc buổi học trên lớp? hay sau khi ăn trưa trong khoảng 5 phút? Mục tiêu cần phải được cụ thể để có thể nắm bắt và theo dõi.

Ngoài ra, đừng lập kế hoạch dự phòng để chuẩn bị cho các tình huống xấu. Ví dụ, nếu bạn gặp khó khăn trong việc tập trung vì tiếng ồn từ các văn phòng xung quanh, bạn có thể mang theo tai nghe chống ồn để tạo ra một không gian yên tĩnh để học tập.

Bắt đầu càng nhỏ càng tốt

Foynes cho biết: "Nghiên cứu chỉ ra rằng việc thực hiện một hành động mỗi ngày trong vòng 5 phút có khả năng gây ra những thay đổi lâu dài hơn so với việc thực hiện cùng một hành động mỗi tuần trong 30 phút."

Để thực hiện điều này, hãy kết hợp hành động mới với một thói quen hàng ngày mà bạn đã có, thậm chí nó có thể là một thói quen nhỏ nhưng đều cụ thể và kiên định. Bạn có thể xếp chúng lại với nhau để tạo thành một chuỗi nhỏ, nhưng ngày càng phát triển.

Ví dụ: Mục tiêu của bạn là uống nhiều nước hơn hàng ngày, bạn có thể quyết định bắt đầu mỗi buổi sáng với việc uống một cốc nước. Tuy nhiên, việc này có thể khó duy trì lâu dài. Thay vào đó, hãy đặt ra một mục tiêu cụ thể: "Sau khi đánh răng vào buổi sáng, tôi sẽ uống một cốc nước." Bằng cách kết hợp hai hành động này mỗi sáng, đánh răng và uống nước, bạn sẽ dần dần làm cho chúng trở thành thói quen và tự động hơn qua thời gian.

Đặt ra dòng thời gian cụ thể

Điều này không hoàn toàn bắt buộc, nhưng sẽ rất hữu ích nếu bạn đặt ra cho mình một khung thời gian cụ thể để phát triển thói quen mới. Khung thời gian này có thể linh hoạt (1 tuần, 1 tháng,...) hoặc có thể dựa trên thời gian thực tế cho một sự kiện cụ thể (ví dụ: cuộc đua bạn đang tập luyện cho, hoặc khi dự án công việc đến hạn).

Tự thưởng cho mình mỗi khi hoàn thành thói quen

Để duy trì thói quen mới, việc tự thưởng cho bản thân sau khi hoàn thành nó là một trong những phương pháp hiệu quả nhất. Đặc biệt, việc chọn những phần thưởng cụ thể sẽ càng củng cố thói quen đó. Ví dụ, nếu bạn đã đặt mục tiêu đi bộ 15 phút mỗi sáng sau khi đánh răng và bạn đã hoàn thành mục tiêu đó trong một tuần, bạn có thể tự thưởng cho mình một bộ quần áo hoặc một buổi xem phim với bạn bè.

Trên đây là thông tin về Habit stracking và cách xây dựng thói quen mà Đúng Người Đúng Việc mong muốn gửi tới bạn. Hy vọng bạn đã có những tham khảo hữu ích để có thể tiếp tục học tập và phát triển bản thân.

Tham khảo nhanh hàng trăm cơ hội công việc mới nhất trên thị trường tại: https://dungnguoidungviec.com/tin-tuyen-dung

Đúng Người Đúng Việc - Cộng đồng tìm việc miễn phí